おなか周りを何とかしたい！と思い立ってまず考えるのが腹筋運動ではないでしょうか。確かに、おなかの周りの脂肪を筋肉に変えてしまえばスリムになるはず！しかし、腹筋を鍛えるダイエットで失敗してしまう人が後を絶ちません。「つらい」「楽しくない」「続かない」「効果が出ない」と感じる人が多いからです。中でも「効果が出ない」というのは一番問題ですよね。しかしこれらは腹筋に対しての知識不足が招いた事態なのです。正しく効果的に腹筋運動を行うことで、おなか周りをスリムにすることができます。ここでは、おなか周りに効果的な腹筋の方法をお伝えします。
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腹筋運動は脂肪を燃焼させるものではなく、脂肪燃焼効果を高めるもの！
多くの人が腹筋によるダイエット効果を感じることができない原因は「腹筋によって脂肪を燃焼させよう」としていることにあります。しかし、腹筋をいくら鍛えてもおなか周りの脂肪は落ちません。正確に言うと、腹筋だけでは脂肪を燃焼できないのです。腹筋はおなかの筋肉を鍛えるものであり、体脂肪を落とすものではありません。体脂肪を落とすには食事制限と有酸素運動をバランスよく行うことが必要なのです。では腹筋にはどういった効果があるのか、それは筋肉を鍛えてきれいなボディラインを作り、新陳代謝を高めて体脂肪が燃えやすい、ひいては痩せやすい体を作ることなのです。この違いを理解して腹筋に取り組むことで、効果的におなか周りの脂肪を取り除くことができますのでぜひ試してみてください。
腹筋の構造を知る
腹筋運動を行うことで効果的におなかをスリムにすることができますが、まずは腹筋に関してしっかり知ったうえでエクササイズを行うことが重要です。もともと腹筋と一言で言っても、実際は複数の筋肉によって構成されており、それぞれに特徴がありますので、まずはそこから学んでいきましょう。
腹直筋
おなかの中心部にある筋肉。肋骨の下から恥骨までつながっている筋肉。
腹斜筋
おなかの横にある筋肉。いわゆる横腹にある筋肉のこと。鍛えることでウエストが引き締まる。
腹横筋
腹筋の一番深いところにあり、全体を覆っている筋肉。内臓を内側に収めておく筋肉。普段あまり使っていないこれらの筋肉を意識的に鍛えて活発に働かせることにより、代謝が高まっておなか周りの脂肪燃焼効果を高めることができるのです。
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部位別エクササイズ方法
筋肉の鍛え方は部位によって異なりますので、１つずつ詳しくエクササイズ方法をご紹介します。図解を見ながらチャレンジしてみましょう。
腹直筋上部を鍛える「クランチ」
1. 仰向けになります。膝は軽く曲げ、後頭部は浮かせておきます。また背中は、べったり床につけるのではなく、自然な感じでアーチを作るようにします。
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2. 腕の力を使わず、おなかの力だけで上体を30度持ち上げます。おへそが見えるくらいが目安です。
3. 自分のおへそが見える位置まで上体を起こしたら、ワンテンポ静止して、その後息を吐きながら上体をゆっくりと元に戻します。
ポイントは深呼吸をしながらゆっくりと動作を行うことです。特に上体を元に戻す際は早くなりがちですので注意しましょう。上体の上げ下げは手の力や反動を使わず、おなかのちからで行うようにしましょう。
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腹直筋下部を鍛える「レッグレイズ」
1. 仰向けになります。膝を軽く曲げ、足は床につけず浮かせておきましょう。
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2. おなかに力を入れて、その力で足を上に引き上げていきましょう。あまり足を上げすぎるとおなかに負荷がかからなくなりますので注意が必要です。腹筋を意識してゆっくりと息を吸いながら足を持ち上げましょう。
3. ゆっくりと息を吐きながら、足を元の位置に戻します。足は地面には就けず浮かせたままですので注意しましょう。
こちらも腹筋が弱い方には少々つらいかもしれません。ポイントは足を上げすぎないこと。それよりも一つ一つの動作をゆっくりと行うことを心がけましょう。腹筋に意識が行くように片手を添えてもよいかもしれません。
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腹斜筋を鍛える「オブリーク・クランチ」
1. 仰向けになります。膝は軽く曲げ後頭部は浮かせておきます。手は頭の後ろで組んでおきましょう。
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2. 上体を軽くおこしながら、体を横にひねります。息を吐きながら脇腹をのぞき込むような動作でねじりましょう。
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3. 体をねじったらワンテンポ静止します。
4. ゆっくりと上体を元に戻します。
左右それぞれ行いますが、交互に行うのではなく、右に15回ねじったら次は左に15回ねじるという風に行いましょう。
腹横筋を鍛える「アブドミナル・スクイズ」
1. 仰向けになります。膝は軽く曲げ楽な位置にセットします。まずはリラックスした状態で鼻からゆっくりと息を吸い、下腹部を膨らませます。
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2. ゆっくりと息を吐きながらおなかをへこませていきます。空気を絞り出すようにしっかりと全部吐き出しましょう。
腹式呼吸を行うことで腹横筋を鍛えることができます。意識的に行うことでインナーマッスルが鍛えられます。ポイントは腹直筋ではなく下腹部を意識して行うことです。力を入れて行うのではなくリラックスして行うとより効果的です。
いかがでしょうか。腹筋を鍛えると一概に言っても、腹筋はいろいろな筋肉によって構成されておりますので、それぞれにあったエクササイズが必要です。腹筋を鍛えることでより脂肪が燃焼しやすいおなか周りになりますので、食事制限や有酸素運動と組み合わせることで効率的におなか周りの脂肪を落とすことができます。さらに腹筋を鍛えることでおなかのシルエットもよくなります。１つ１つのエクササイズはとても簡単ですのでぜひ試してみてください。
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