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短期間でお腹の脂肪を落とす5つのエクササイズ方法

 
投稿者 Kollama Yujiro. 更新された: 16 1月 2017
短期間でお腹の脂肪を落とす5つのエクササイズ方法

おなかの脂肪はいつの間にか蓄積されてしまいますよね。ぷにぷにしたこのおなか周りを何とかしたい!と思ってもなかなか減ってはくれません。ズボンの上に乗っかってしまうこの脂肪が短期間ですっきりしたらうれしいですよね。おなか周りの脂肪がついてしまう原因をしっかり見極め、効果的なエクササイズを行うことで、無理なく簡単に短期間でおなかの脂肪を燃焼することができるのです。ここでは短期間でお腹の脂肪を落とす5つのエクササイズ方法をお伝えします。

画像:goodluckjapan.com

従う手順:
1

体のゆがみを改善!ブリッジエクササイズ

そんなに暴飲暴食をしているわけではないのにおなか周りが気になるという方は、体のゆがみが原因かもしれません。食べすぎがすべての原因ではないのです。体のゆがみは、太りやすい体質を作る要因ですので、一刻も早く改善したいですよね。ブリッジには、普段の生活でゆがんでしまった首、背骨、腰、骨盤、股関節などを正常な位置に戻してくれる効果があるのです。これにより姿勢もよくなり、おなかがピンと伸びるようになります。

① 仰向けになります。膝を曲げて、手首を逆手にして耳の隣に置いてください。

② ゆっくりと息を吐きます。

③ ゆっくりと息を吸いながら手足を使って体をすこしだけ床から持ち上げます。そして頭のてっぺんは床につけるようにしましょう。

④ ゆっくり息を吐きながら、手足を完全に伸ばします。この際、腰もしっかり伸ばすようにしましょう。これでブリッジの完成です。

⑤ ブリッジをキープしたまま息をしながら30秒その体制をキープします。

無理をして体を痛めてしまっては本末転倒ですので、無理はせず、気軽にコツコツやりましょう。

体のゆがみを改善して1週間でスリムなおなかを実現!ブリッジエクササイズ」では、さらに詳しくその効果ややり方を紹介しています。気になる方は、お見逃しなく!

画像:moteco-web.jp

短期間でお腹の脂肪を落とす5つのエクササイズ方法 - ステップ1
2

たったの5分でぽっこりおなかが簡単に解消!下腹部ひきしめエクササイズ

見た目は痩せているように見える人でも、実はおなかがぽっこりしている人は多いですよね。そういう時は、食事制限よりも正しく下腹部を引き締めることでかなり簡単に解消されます。ぽっこりおなかを解消するのにもっとも効果的なのは「腸腰筋を鍛える」ということです。腸腰筋を鍛えることで、下がり気味だった内臓が正常な位置に戻ります。通常、内臓が下に下がった状態だと、その働きも低下してしまうため、改善してあげることで代謝が活発になります。今まで動きが鈍っていた内臓が本来の働きをすることでダイエット効果が期待できますし、食べても太りにくい体になり、ぽっこりおなかも解消されるのです。

① 仰向けに寝転がります。肘は方の下につき上半身はかるく起こしておきましょう。膝は軽く曲げ楽な位置に置いておきます。

② 息を吸いながら足をぴんと伸ばし軽く持ち上げます。次に息を吐きながら足を延ばしたまま床に近づけます。下にはつかないようにしましょう。この動作を20回繰り返し行います。

腸腰筋を鍛えるエクササイズは足を上げ下げする簡単なものですが、普段運動をしない人などは無理せず、初めはやれる範囲で行うようにしましょう。

こちらの記事では、下腹部引き締めのエクササイズをさらに詳しく説明しています。その効果ややり方をもっと詳しく知りたい方は、是非読んでみて下さい。

画像:josei-bigaku.jp

短期間でお腹の脂肪を落とす5つのエクササイズ方法 - ステップ2
3

ウエストがマイナス3センチの「ドローイン」

ドローインとは、簡単に言うと腹式呼吸にそっておなかを膨らませたり、へこませたりすることです。細かく言うと、その際の「おなかをへこませる行為」のことを言います。ドローインはおなか周りと背中の筋肉を使います。特に、普段の生活では使わないような、腹横筋、腹斜筋、腹直筋、腸腰筋などの筋肉をバランスよく使うことができますので、しっかりおなか周りに効きます。つまり、効果的におなかをへこませるだけでダイエット効果があるというものです。1回30秒を1日2回、10日間でウエストがマイナス3.5センチになった人がいるくらい、効果絶大なのです。そのエクササイズ方法をご紹介します。

① 立った状態で背筋を伸ばして姿勢を良くして息を吸います。

② 息を細くゆっくり吐きながら、下腹部からおなかをへこませます。イメージとしては肛門を締めるように下腹部とおしりに力を入れます。おなかは背中とくっつくくらいしっかりとへこませましょう。

③ おなかをへこませた状態を30秒キープします。

これを1セットとし、1日10セット行います。簡単ですが、慣れないうちは息苦しくなったり、筋力の弱い方は筋肉痛になったりするかもしれません。初めは無理のない範囲内で行うようにしましょう。

ドローインについて、さらに詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてみて下さい。

画像:joshimemo.com

短期間でお腹の脂肪を落とす5つのエクササイズ方法 - ステップ3
4

腹筋してもスリムになれないのは知識不足!おなか周りに効果的な腹筋

おなか周りを何とかしたい!と思い立ってまず考えるのが腹筋運動ではないでしょうか。確かに、おなかの周りの脂肪を筋肉に変えてしまえばスリムになるはず!しかし、腹筋を鍛えるダイエットで失敗してしまう人が後を絶ちません。腹筋と一言で言っても、実際は複数の筋肉によって構成されており、それぞれに特徴があります。中でも腹横筋という筋肉は腹筋の一番深いところにあり、全体を覆っている筋肉。内臓を内側に収めておく筋肉。普段あまり使っていないこれらの筋肉を意識的に鍛えて活発に働かせることにより、代謝が高まっておなか周りの脂肪燃焼効果を高めることができるのです。腹横筋を鍛える「アブドミナル・スクイズ」というエクササイズをご紹介します。

① 仰向けになります。膝は軽く曲げ楽な位置にセットします。まずはリラックスした状態で鼻からゆっくりと息を吸い、下腹部を膨らませます。

② ゆっくりと息を吐きながらおなかをへこませていきます。空気を絞り出すようにしっかりと全部吐き出しましょう。

意識的に行うことでインナーマッスルが鍛えられます。ポイントは下腹部を意識して行うことです。力を入れて行うのではなくリラックスして行うとより効果的です。こちらの記事では、複数のお腹周りに効果的なエクササイズを、さらに詳しく紹介しています。是非、一読してみて下さいね!

画像:onakano-shibou.com

短期間でお腹の脂肪を落とす5つのエクササイズ方法 - ステップ4
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有酸素運動の中でもっとも脂肪燃焼効果があるのはジョギング!無理なく続けられるジョギング法

おなかにしっかりついてしまった脂肪は、燃焼しなければ消えることはありません。いろいろなダイエット方法がありますが、やはり、運動をしなければ体脂肪を燃やすことは難しいでしょう。どうせ日々の生活に取り入れるなら、なるべく簡単で楽で効果的な運動がよいと思いませんか?

そんなあなたにこそおすすめするのが「ジョギング」です。早いペースで走るランニングに対し、ジョギングはゆっくり走ることを言います。目安としては走りながら会話できるくらいのゆっくりペースがジョギングと考えてください。無理なく自分のペースで走りますので心拍数も上がりすぎず、余裕があるペース配分となります。ジョギングは有酸素運動であり、しっかりと呼吸をして酸素を体に取り入れながら行うようにしましょう。有酸素運動の中でもっとも脂肪燃焼効果があるジョギングですが、本来、私たちが運動をする場合、運動開始後の最初の20分は、筋肉中の炭水化物であるグリコーゲンというエネルギー源を消費して行われます。つまり、最初の20分間、脂肪は消費されません。20分後以降は脂肪がエネルギーとして使われるのです。そのため、ジョギングも20分以上は行わなければ脂肪燃焼としての効果はないといってもよいでしょう。

大事なのは長くゆっくり行うことなのです。さらに朝は睡眠によって体内にあるグリコーゲンが少なくなっています。また、血中の当分も少ないため、運動の早い段階からエネルギー源が脂肪に切り替わり、体脂肪を燃焼してくれるのです。そのため、ジョギングは朝起きてご飯を食べる前に行うと最も効果的です。

毎朝ジョギングをするのはなかなか大変という方も、週1回だけ朝の有酸素運動を行うだけでもとても効果がありますのでぜひ試してみてください。こちらの記事では、ジョギングについて、さらに詳しく説明しています。この記事を読んで、ジョギングから始めてみよう!と思った方は、役に立つ情報がありますので、お見逃しなく!

画像:onakano-shibou.com

短期間でお腹の脂肪を落とす5つのエクササイズ方法 - ステップ5

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