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簡単にできる!猫背を治すストレッチ方法

 
投稿者 Rina H.. 更新された: 16 1月 2017
簡単にできる!猫背を治すストレッチ方法

先日健康診断で、自分のレントゲン写真を見て愕然としました。なんと正面からとった背骨がS字曲線を描いていたのです。このままではいけないと思い、どうしたらこの猫背が治るのかいろいろ調べてみました。しかし、実際調べてみると、やってはいけない姿勢を見ながら「あーこれやってるなぁ。」などと共感してしまったり、猫背の原因やデメリットについて調べながら、「これは早急に手を打たなければ」と危機感を覚えたり…。そこで今回はどうしたら猫背になるのかとその対処法、また、猫背改善が期待できる体操やストレッチをご紹介したいと思います。猫背にお悩みの方も予備軍の方も、ぜひ実践してみてくださいね。

出典:cat-in-the-world.tumblr.com

従う手順:
1

●こんな格好してませんか?猫背になりますよ?

どんなことをすると猫背になるかを考えてみたことってありますか。ここでは意外と気付かないけど結構当てはまってしまう普段の行動の具体例をあげます。

2

デスクでPCにくぎづけ

どうしても猫背になるうえ前かがみで、目とディスプレイとの距離が縮まってしまいます。これでは猫背だけでなく、近眼にもなってしまいます。ノートパソコンは一度目の高さまで上げて、別のキーボードを用意し、そのキーボードを机において打つ、という方法が良いとされています。

出典:beauty.hotpepper.jp

簡単にできる!猫背を治すストレッチ方法 - ステップ2
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スマホ首になっている

高い枕やソファーのひじ掛を枕にして、頭を起こすと強制的に背中が丸まり、猫背になってしまいます。特に最近は高枕でスマホを操作することで、痛みを訴える人が多いそうなので、せめて枕を背もたれにして座るなどしてみましょう。

出典:shisei-takumi.com

簡単にできる!猫背を治すストレッチ方法 - ステップ3
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足を組む・腕を組む・後ろポケットに財布を入れたまま座る

足を組むと必ず猫背になるうえ、骨盤もゆがめてしまします。これは足を組み替えても意味がないので、足を組むこと自体をやめましょう。また、腕を組むと肩が前に出て猫背になってしまします。これも組み替えてどうなるものでもないので、さっくりとやめてしまいましょう。

あとこれは男性にぜひ読んでほしい!パンツの後ろ(尻)ポケットに財布を入れたまま座っていると猫背と腰痛の原因になります。対策としては、財布を前ポケットか、上着の内ポケットに入れることをお勧めします。

出典:sp-live.net

簡単にできる!猫背を治すストレッチ方法 - ステップ4
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寄りかかる・片方だけで荷物を持つ・片足に体重をかける

接客など長時間立ちっぱなしはつらいですよね。でも、壁に体を傾けて寄りかかったり、片足に体重を乗せて立ったりすると背骨が歪んでしまします。そんなときは左右交互に寄りかかったり、鏡の前でまっすぐに立ち左右のバランスをチェックして自分の立ち方の癖を知りましょう。そして、いつもまっすぐ立てるように意識しましょう。

長年、荷物を片方だけで持つと骨盤と背骨を歪めてしまします。肘にかけても、肩にかけても、たすきがけ(あやがけ)しても、やはり歪んでしまします。これを防止するには、左右交代に、荷物をかけることです。出来れば中学生くらいから実践してもらえるとよいと思います。ちなみに、リュックタイプは左右片方に歪まないので、重いものを入れる時は特にお勧めです。

出典:wtjournal.exblog.jp

簡単にできる!猫背を治すストレッチ方法 - ステップ5
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床に直接座る

床に座って、と言われたらどの座り方を選びますか?体育座りや足を延ばした長座り、あぐら、他にもいくつかありますね。その中でも正座は骨盤を立てられるので正しい姿勢で座れます。しかし、さすがに長時間は難しいですね。ですから壁などを背もたれにして、他の座り方をしながら、壁などに寄りかかることで正しい姿勢を保ちます。ただし、横座りは歪みが大きいのでお勧めできません。どうしても必要という時も常に左右交代(5分以内がオススメ)しながら座りましょう。

出典:zi-gen.com

簡単にできる!猫背を治すストレッチ方法 - ステップ6
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姿勢改善!猫背改善のためのストレッチ

●まずは猫背チェックから

壁に沿って立つことで自分の猫背の傾向を知る事から始めましょう。立つときはリラックスした状態で、ここがポイントです。そうしないと普段自分がどんな姿勢でいるかわかりませんからね。それから、かかと、おしり、背中、頭をつけます。壁につけづらい、壁につかない場合は猫背ということになります。

頭が付かないとき

背骨が湾曲しすぎていると頭が前に出るので後頭部が壁につきません。しかもその幅が大きいほど背中が丸まっています。

腰に大きい空間があるとき

腰の部分が緩やかに沿っているので、直立すると空間があきます。手のひらが入る程度ならば正しい姿勢ですが、こぶしが入るようなら腰がそりすぎています。つまり骨盤に角度がついて斜めになっているので骨盤を通常の位置に戻す必要があります。

出典:yaplog.jp

簡単にできる!猫背を治すストレッチ方法 - ステップ7
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携帯電話のカメラ機能でどこが猫背かを見わける

特に意識しないで立っているときに写真を撮ると、自分の猫背の特徴がわかります。もちろん友人など周りの人に撮ってもらいましょう。

出典:appbank.net

簡単にできる!猫背を治すストレッチ方法 - ステップ8
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●キャットレッチ

【キャットレッチの特徴】

  1. 体についてしまったクセ、つまり背中を丸める姿勢になること、を筋肉から抜くことができる
  2. 1日最低20回を目安に、こまめに行うことが効果的である
  3. 手を両手で組んで背中を伸ばすだけなので、いすに座っても、立っていても可能である
  4. 姿勢が崩れたらキャットレッチで矯正することができる

【キャトレッチの方法】

  1. 体の後ろで軽く手を組む。このとき手のひらが上を向くように組むこと
  2. 両手を思い切り後ろに引く
  3. 肩甲骨を寄せるように肩を後ろに引く
  4. その状態で頭を倒して天井を見上げる
  5. 3秒間ゆっくり呼吸する。頭を元に戻して肩の力を抜く ※直立した場合は、腰を反らないようにしましょう

参考動画はこちら:youtu.be/kJa-2vDEn2s

簡単にできる!猫背を治すストレッチ方法 - ステップ9
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●猫背体操

【猫背体操の特徴】

  • 部分ではなく体全体のバランスがとれるように体を動かすという考え方
  • エクササイズを取り入れ、無理な行く自分で行える
  • 呼吸に合わせて行う
  • 6種類あるが、順番を入れ替えず毎日行う

【猫背体操の方法】

1)背骨全体のエクササイズ

  1. 床の上など硬いところで行う
  2. 息を吸いながら肩甲骨の間を落とし込み骨盤は前傾させる
  3. 息を吐きながら肩甲骨から骨盤まで山ができるようにする
  4. 1セット10回行う

※お風呂上りや体が硬くなったと思ったら意識して実践する

参考動画はこちら:www.youtube.com/watch?v=xgBmMCW6qeA

2)胸の筋肉を柔軟にするエクササイズ

  1. 後ろで手を組む
  2. 後ろに回した手をひっくり返えす。
  3. 肩甲骨を寄せるように引き寄せ顔を上げる
  4. 体育座りをしながら、背中を丸め猫背に戻す
  5. 3秒間息を吸いながら背中をそらして胸を開く
  6. 交互に10セット行う

参考動画はこちら:youtu.be/mmqmUbUn8x4

3)背骨をストレッチするエクササイズ

  1. オットセイの姿勢をとる
  2. 頭と足を上げ背中をそらしていく。その間3秒かけて息を吸う
  3. 体をまるめ、3秒間息を吐いていく
  4. 通常5セット行う

参考動画はこちら:www.youtube.com/watch?v=RFEWRVivDSA

4)背中を柔軟にするエクササイズ

  1. 四つん這いからお辞儀のような姿勢でつま先を立てる
  2. 息を吐きながら前に手を滑らせて20秒キープ
  3. キープ中は呼吸を止めない
  4. お辞儀の姿勢に戻って背中を丸める
  5. 3セット行う

参考動画はこちら:youtu.be/n8fI3cUHbSE

5)骨盤の動きをよくしていくエクササイズ

  1. 骨盤を動かした前屈。足の裏やお尻の筋肉を伸ばしていく
  2. 頭、肩、お尻、かかとを壁につ行けて立つ
  3. 少し前に出る
  4. 息を吐きながら、坐骨が壁にあたるように前屈する
  5. 20秒キープ中は自然に息をすること
  6. 息を吸いながら元にもどる

参考動画はこちら:youtu.be/xniDkYIcfVo

6)骨盤周りの筋肉を柔軟にするエクササイズ

  1. 壁にお尻を寄せてつけ、足を上げる
  2. 選かを丸めず、肩と背中を地面につける
  3. 足に力を入れず、リラックスした状態で息を吐きながら開脚をする
  4. 20秒間キープしたら足を戻す
  5. 3セット行う

参考動画はこちら:https://youtu.be/yDLATY1pPU0

簡単にできる!猫背を治すストレッチ方法 - ステップ10
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いかがだったでしょうか。対処療法のキャットレッチと猫背を根本から治す猫背体操。お手軽なのはキャトレッチですが、猫背のために生活に支障が出ている方は猫背体操1から6を1セットとして毎日続ける必要がありそうですね。続ける自信がなければせめて、壁に沿って立つことで、どこがどのくらい歪んでいるのかを確かめるだけでもいいかもしれません。「猫背、何とかしないと」と危機感を持ってくれるだけで十分です。あとは動画を見ながら実践するだけですね。

とにかく、だまされたと思って1度試してみてください。

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